İçinizde belli ya da belirsiz bir huzursuzluk hissi var mı?
Hayatınızın yeterince iyi olamadığını mı düşünüyorsunuz?
Ya da hala geçmişteki bazı anlara takılı mı yaşıyorsunuz?
Bazı insanlar olumsuzluklar karşısında etkilenirken bazı insanlar neden etkilenmiyor? İnsanların yaşamış olduğu olaylar karşısındaki duygusal ve ruhsal dayanıklılıkları farklılık göstermektedir. Örneğin bazı insanlar işten çıkarıldığında, uzun bir evlilik sonunda boşanma gerçekleştiğinde, ölüm, iflas vb. durumlardan birini yaşadığında uzun yıllar kendilerini toparlayamazken, bazı insanlar birden fazlasını yaşamasına rağmen olayların üstesinden daha kolay gelip hayatlarına devam edebilmektedirler.
Duygusal dayanıklılık ile ilgili akademik çalışmalar 40 yıl öncesine dayanmaktadır. İlk çalışmaları Minnesota Üniversitesi’nin fahri hocalarından Prof. Norman Garmezy tarafından yapılmıştır.
Peki, duygusal dayanıklılık nedir?
Duygusal Dayanıklılık etik açıdan ne iyi ne de kötü olarak tanımlanabilir. Fakat tanımlayacak olursak, duygusal dayanıklılık; sıkıntı travma, trajedi, tehdide muhatap olma, ailesel sorunlar veya sağlık sorunları gibi önemli stres kaynakları karşısında iyi uyum sağlama süreci olarak tanımlanabilir. Duygusal dayanıklılığın rolü karşılaştığımız acı verici, zor durumlar karşısında daha dirençli durabilmemizi sağlamaktır.
Yapılan araştırmaların ilk verilerinde duygusal dayanıklılık için doğuştan gelen bir veri olduğu üzerine kanaatler olmasının yanında zaman içerisinde de geliştirilebilir bir yeti olduğu hatta doğuştan duygusal dayanıklılığı yüksek olan çocuklara nazaran sonradan geliştirilen duygusal dayanıklılığın çok daha hızlı ve yüksek olduğu ile ilgili araştırmalar vardır. Duygusal dayanıklılık ile ilgili yapılan araştırmalarda Duygusal dayanıklılığı yüksek çocukların stres anlarında ve zor durumlarda yardım alabilecekleri yetişkinlere daha kolay ulaştıkları saptanmıştır.
Çocukluk döneminde aile içinde ya da çevrenizde yaşamış olduğunuz olumsuz olayları hatırlıyor musunuz?
Çocukluk döneminde yaşamış olduğumuz bazı olumsuz olaylarla baş edemez ve onların etkisini ilerleyen yaşlarda da taşırız. Hatta iş hayatımızda, insan ilişkilerinde bile karşımıza çıkmaktadır. Örneğin okul çağlarında yaşanan olumsuz bir durum karşısında tahtaya çıkma korkusu yaşayan bir birey ilerleyen yaşlarında bir sunum yapacağı zaman aynı korku ve stresi tekrardan yaşayabilir.
Çocukluğunda psikolojik olarak zorlanan ve kötü günler geçiren birey ayakta kalabilmek için verdiği mücadele sayesinde duygusal dayanıklılık kazanmaktadır. Ayrıca ilerleyen yaş ile birlikte daha çok güçlenmekte ve psikolojik dayanıklılık özelliğini kendine katmaktadır. Bu durum da bireye hem özel hayatı hem de iş hayatı açısından yaşadığı sıkıntılardan kurtulma ve daha çabuk toparlanma imkânı vererek ruh sağlığını koruma olanağı sunmaktadır.
Duygusal dayanıklılık stresle baş etme kapasitemizdir. Travmatik stresle baş edebilen insanların temel ihtiyaçları olan güvenlik, düzen, saygı, önemsenme ve aidiyet duyguları karşılanmıştır. Bu kişiler kendilerini koruyabilme kapasitesine ulaşmış, stresle baş edebilme becerilerini geliştirmişlerdir. Bu insanlar temel ihtiyaçları karşılanmayan insanlara göre daha dayanıklıdırlar. Temel ihtiyaçları çocukluk yaşta karşılanmayan insanların bu duyguları korku, belirsizlik, saygı görmeme ve dışlanmaya dönüşür.
Yaşadığı travmalara rağmen Duygusal Dayanıklılığı yüksek olan aklınıza gelen ilk iki kişi kimdir?
Bu kişileri ayakta tutan, hayata dört elle sarılmalarına imkân veren en önemli özellikleri sizce neydi?
Peki, siz aynı durumda olsaydınız nasıl davranırdınız? Sizde onlar gibi savaşır mıydınız? Yoksa hemen pes mi ederdiniz?
Travmatik stres ve hastalıklar arasında çok güçlü bir bağ vardır. Travma sonrası stres hastalığına yakalanan bireylerin bu hastalığın kendilerinde bıraktığı etkilerle baş edebilmesi, kişilerin duygusal dayanıklılığın ne kadar kuvvetli olduğu ile doğru orantılıdır.
Bizim aklımıza ilk gelen örneği söylemek gerekirse, kendine özgü saç stiliyle, eşsiz tabloları ile tüm dünyada dayanıklılığın mihenk taşı Frida KAHLO, diğer bir örneği ise hepimizin yine yakından tanıdığı ve hayatının son 2 senesine tanıklık ettiğimiz rahmetli Neslican TAY….
Duygusal Dayanıklılığın 3 Temel Taşı
1- Gerçeği Olduğu Gibi Kabul Etmek: Gerçeklere çekinmeden bakmak, hayata bakışınızda hazırlık imkânı sağlar ve sizi proaktif kılar. Risklere karşı korur. Riskler gerçekleştiğinde size manevra kabiliyeti sağlar. Buna bir örnek vermek gerekirse malumunuz tüm dünyayı etkisi altına alan bir pandemi yaşadık. Bilim dünyası da pandemi koşullarından oldukça etkilendi. Ve karşılaştığımız riskleri lehimize çevirmenin en güzel örneğini bilimde bir hayli başarılara imza atmış Elif Dağdeviren’de gördük. Elif Dağdeviren laboratuvarına yaptığı yatırım sayesinde deneylerine covid sırasında da devam ederek çalışmalarına devam ederek bilimin sekteye uğramasını engellemiş ve sürdürülebilirliğin çok önemli bir örneğini bizlere göstermiştir.
Gerçeği olduğu gibi kabul etmek başlığı altında “Kabul ve Kararlılık Terapisi’’nden bahsetmeden geçmek olmaz. Kabul ve Kararlılık bir davranışçı terapidir. Eyleme geçmek ile ilgilidir. Kabul ve Kararlılık Terapisinin amacı anlamlı, dolu ve zengin bir hayat yaşamamıza yardım ederken, hayatın getirdiği acıları da kabul etmemizi sağlamaktadır. Aslında bize kişisel kontrolünün dışındakileri kabul et ve hayatını zenginleştirecek davranışları devam ettirmede kararlı ol, mesajını vermektedir. Ayrıca Kabul ve Kararlılık Terapisinin endişe, depresyon, OKB, şizofreni, sınırda kişilik bozukluğu, iş yeri stresi, kronik ağrı, madde kullanımı, kansere psikolojik adaptasyon, epilepsi, kilo kontrolü, sigara bırakma ve diyabet kontrolü gibi birçok rahatsızlıkta etkili olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
2- Anlam Arayışı: Duygusal Dayanıklılığı yüksek kişiler neden benim başıma geliyor sorusu ile kendilerini kurban rolüne sokmayarak yaşanan acılardan anlam çıkarmaya eğilimlidirler. Anlam arayışı için dünyayı kurtarmanız ya da penisilini bulmanız gerekmemektedir. Büyük ulvi bir vazifeyi tamamlamaktan da bir anlam çıkarmaktan azade yaşanılan her andan ve olaydan bir anlam çıkarabilmektir. Önemli olan burada soruyu nasıl yönelttiğimizdir. Neden benim başıma geliyor yerine neden ben değilim? Bu ve buna benzer soruların cevaplarını daha iyi kavrayabilmek adına; anlamı keşfetmemize yardım edecek süreci anlatan, “İnsanı insan yapan nedir?” sorusuna yanıt vermeye çalışan Victor E. Frankl’in kitabı “İnsanın Anlam Arayışı” kitabını okumanızı öneririz.
3- Brikolaj (Ritüellere Dayanan Yaratıcılık): MaKenzie tarafından yeni ve farklı parçaları veya tarzları birleştirip yeni bir bütün olarak dışa aktarma uygulaması olarak açıklanmıştır. Brikolaj, zor ve stresli zamanlarda elinde olan imkânlarla hızlı bir şekilde yeni çözümler üretebilme becerisidir. Toplama kamplarında ip veya tel bulan esirlerin hikâyesinde bu örnek çok spesifiktir. Kamplarda ki esirler buldukları bir ipi teli daha sonra işlerine yaracak bir materyal olarak kullanmayı bilmişlerdir. Daha doğrusu duygusal dayanıklılığı yüksek olanlar her bulduklarından başka faydalar sağlamayı bilmiştir. Brikolaj başkasının elini kolunu bağlayan zor durumlarda yaratıcı bir çözümle gelir.
Duygusal dayanıklılığın mihenk taşı değerlerdir. Stratejiniz ve vizyonunuz değişebilir fakat değerleriniz değişmez. Organizasyonların değerler sisteminin oluşturulması ve sahip çıkması, duygusal dayanıklılığı yüksek elemanlardan oluşan bir kadro oluşturmasından daha önemlidir. Tehlike anında duygusal dayanıklılığı yüksek olan çalışan kendini tehlikeye atmaktansa şirketi tehlikeye atmayı yeğ tutacaktır. Bu bir paradoks gibi görünse de duygusal dayanıklılığın temelinde karşılaşılan zorluk ve tehlikeler anında ayakta kalma güdüsü ile hareket edip bazen de etik anlayış ile çeliştiği zamanlar söz konusu olabilmektedir. V. Frankly’nin kitabında da şöyle diyor; hayatta kalmayı başaran esirler yıllarca bir kamptan bir kampa sürülen ve bu esnada yaşam savaşında tüm vicdani yanlarını yitirenlerdi. Bunlar kurtulmak için her yönteme başvuran insanlardı. Dürüst yöntemler kadar acımasız olanları da kullanabilirlerdi. Hayatta kalanlar olarak biz aramızdaki en iyi insanların o kamplardan canlı çıkamadıklarını biliyoruz.
Kendinizde Duygusal Dayanıklılığı arttırmak, inşa etmek istiyorsanız:
1.Kendiniz ile konuşun,
2.Beyninizi sil baştan eğitin.
Kendiniz ile konuşun:
Kendinizi keşfetmek için fırsatlar arayın. Sağlıklı düşünceler benimseyin. Nasıl düşündüğünüz, nasıl hissettiğiniz ve engellerle karşılaştığınızda ne kadar dirençli olduğunuzda önemli rol oynar. Yaşadığınız olayı değiştiremeyebilirsiniz, ancak onu nasıl yorumladığınızı değiştirecek olan sizsiniz. Karşılaştığınız olaylarda, en kötü senaryoyu canlandırmak yerine “Daha kötülerini de atlattım, şuan bu durumdan nasıl çıkabilirim?” diye kendi kendinize sorular sorun ki beyniniz çözüm yolları aramak için sinapslar aracılığıyla nöron ağları oluştursun. Ve beyninize şu telkini verin; HENÜZ DEĞİL! hemen şimdi, şuanda bu durumun üstesinden gelemeyebilirim, ancak bu sorunumu hiç çözemeyeceğim anlamına gelmiyor.
Beyninizi yeniden inşa edin:
Ruh halimizi beynin sol veya sağ yarısındaki hareketler belirler. Sağ tarafta hareketlilik fazla ise sıkıntılı bir ruh haline gireriz. Sol taraftaki hareketlilik ise sıkıntılı ruh halinden kısa sürede kurtulmamızı sağlar. Bu noktada mindfulness çalışmaları önemini ve etkisini göstermektedir.
1-Birkaç dakika dikkatiniz dağılmadan oturabileceğiniz sessiz sakin bir yer bulun.
2-Sırtınız dik ama rahatlamış bir şekilde oturun.
3-Tüm dikkatinizi nefesinize odaklayın.
4-Nefes alış verişinizi sorgulamayın, değiştirmeye çalışmayın.
5-Odaklanmanızı engelleyen sesleri engellemeye çalışmayın, bırakın aksınlar.
Duygusal Dayanıklılığı Ölçmek, Güçlendirmek ve Yönetmek
1-Olumluluk Akçesi: Olumlu etkileşimler, hatıralar ve şükür etmek uyku kalitesini arttırır, endişe seviyesini azaltır, hastalık belirtilerini düşürür.
2-Kayıt Tutun: Olumlu hatıraları, etkileşimleri yazın, kayıt altına alın bunu düzenli bir günlük alışkanlığına dönüştürün. Kendinizi kötü hissettiğinizde yazdıklarınızı açıp okuyun ve enerjinizi yükseltin.
3-Boğa Piyasası Yaratın: Yatırımcı sayısı arttıkça finansal piyasalar yukarıya doğru güçlü bir sıçrama gerçekleştirir. Pozitif hava bulaşıcıdır. Biz de olumlu olursak çevremizde olumlu olmaya başlar ve olumlu bir geri bildirim döngüsü oluşur.
4-Portföy Yaklaşımı Benimseyin: Duygusal dayanıklılığı yüksek şirketler riski dağıtır, keza duygusal dayanıklılığı güçlü kişilerde olumlu eylemlerini çeşitlendirir. Hayat portföylerinde nereden olumlu etki geleceğini hesaplayarak bu alanlara daha fazla yatırım yaparlar.
5-Düzenli Olarak Rapor Hazırlama: Finansal raporlar ne kadar önemli ise olumluluk akçesinin düzenli incelenmesi de şükretmemizi arttırır.
Duygusal Dayanıklılığı Arttırmak İçin Neler Yapılabilir?
1-Farkındalık Uygulamaları: Meditasyon, yoga, dua gibi maneviyatımızı destekleyen eylemlerdir. Bu farkındalık çalışmaları sayesinde kaybettiğimiz umudu yeniden kazanabilir, hayatta karşılaştığımız olumsuz olaylara karşı direncimizi güçlendirebilir ve stres ve kaygılarla başa çıkma kapasitemizi artırabiliriz. Ayrıca bu tarz eylemlerin odaklanma, öğrenme ve hafıza gelişimine katkısı da bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
2-Kendini Keşfetme: Yaşanmış trajedi veya sorunlar karşısında onlarla baş etme kapasitemizin ne kadar güçlü olduğunun farkına varırız. Bu farkındalıkla kendimize olan özgüven ve özsaygımızı da arttığına şahit oluruz.
3-Negatif Duygusal Kaçınma: Zorluklarla karşılaşan bazı kişiler bu duygularından kaçınmak için kendilerini alkol ve madde bağımlığına verebilirler. Ancak bu anlık bir çözümdür ve bize geri dönüşü negatif zihin, düşünce ve duygular olacaktır.
4-İlişkilere Öncelik Verin: Bazı kişiler, travmatik olaylar yaşadıklarında kendilerini izole ederek, sosyal ortamlardan kaçabilirler. Ancak unutulmamalıdır ki halden anlayan insanlarla anlamlı ilişkiler kurmak zorluklar karşısında size kalkan olur.
5-Sosyal Destek Gruplarına Katılmak: Sosyal sorumluluk gruplarının içinde var olmak ve aktif katılım sağlamak, umudunuzu yeniden kazanmanıza yardım olacak, yardımlaşma ve paylaşmak duyguları size iyi gelecek, esnekliğinizi artıracaktır.
6-Sağlığınıza Dikkat Edin: Yaşadığınız stres sadece duygusal ve zihinsel değil, aynı zamanda fiziksel olarak da vücudunuzu olumsuz etkileyecektir. Bu yüzden beslenmenize, uyku düzeninize dikkat ederek, fiziksel egzersizlerinize önem verin.
7-Yaşamınızın Amacını Bulmak İçin Hedeflerinize Doğru Adım Atın: Yaşam amacınızı sorgulayın. Ara ara kendinize “Ne için yaşıyorum? Yaşam amacım ne?” diye sorular sorun. Bu sorular sizi yaşam amacınıza götürecek hedefler belirlemenize yardımcı olacaktır.
8-Proaktif Düşünce ve Davranışlar: Hayatınızdaki sorunlar hakkında ne yapabilirim? Sorusunun cevabı olarak sorunlar çözülemeyecek kadar büyük görünüyorsa fil tekniğini uygulayın ve bunları yönetebilir parçalara ayırın. Örneğin işten çıkarıldınız. Bunu okeyleyin. Ve güçlü yönlerinizi aklınızda sıralayın hatta görünür olabilmesi için yazıya geçirin
8-Her Şeyi Olduğu Gibi Görmeye Çalışın: Hepimizde karşılaştığımız negatif olaylar karşısında felaketleştirme senaryoları eğilimi vardır. Bu gibi durumlarda olaya dışarıdan bakmayı deneyin. Ve olayı objektif biz gözle sentezleyin. Dr. Mehmet Z. Sungur hoca bir söyleşisinde şöyle anlatır; Biriyle randevunuz var ve o kişi gecikti. Siz kafanızda senaryo üretmeye başladınız. Ama bu senaryoyu tek bir nedene bağladınız. Ve stres seviyeniz 100. ancak bu olay için şöyle düşünseydiniz stres seviyeniz 20lere bile düşebilirdi. Belki otobüsü kaçırdı, belki asansörde kaldı, belki yolda kaza geçirdi, belki cüzdanını evde unuttu geri dönmek zorunda kaldı, belki gece çocuğu hastalandı hastanede sabahlamak zorunda kaldı. Elimizde 5 neden var ve 100/5=20
9-Umut Dolu Tutum: Hayatımızda her zaman her şey istediğimiz gibi gitmez. Ancak iyimser bir bakış açısıyla umudumuzu kaybetmeden iyi şeylerin her zaman bizi bulacağı umuduna odaklanarak, zihin haritalarımıza bu yolu ekleyebiliriz.
10-Geçmişi Deneyimleyip Geleceğe Yön Vermek: Geçmiş deneyimlerimizde yaşadığımız olaylarda aldığımız dersler, öğretiler hem bize hem de başkalarının yolunda ışık olacaktır. Olaylarda hangi güçlü yanlarımızı kullandık? Neleri daha iyi yapabilirdik? Gibi sorularla deneyim heybemize yeni şeyler katarak geleceğimize yön verebiliriz.
11-Destek Almak: İhtiyacınız olduğunda yardım almaktan çekinmeyin. Belki de sizin geçtiğiniz yollardan bir başkası daha önce geçmiştir ve onun deneyimi sayesinde en az hasarla karşılaştığınız durumu atlatacaksınız kim bilir?
Vince Lombardi’nin de dediği gibi ‘Yaradan size her şeye dayanabilecek bir vücut verdi. İkna etmeniz gereken zihninizdir.’
İçeriği hazırlayanlar: Sema DEMİRCİ & Hilal ÖZDEMİR
İçerik oluşturmada katkısı olanlar: Sema DEMİRCİ & HİLAL ÖZDEMİR & Pınar KURŞUN & Saime KORUCU & Sezin BOYABATLI & Nurten KILIÇPARLAR
KAYNAKÇA:
- HBR TÜRKİYE- DUYGUSAL ZEKA SERİSİ
https://www.fulyaegrioglu.com/psikolojik-dayanikliligi-guclendirmek-icin-12-yol/
acarbaltas.com / Duygusal Dayanıklılık
HBRW Resilience Makale
www.uplifers.com / Duygusal Dayanıklılık - David Palmiter, PhD, Marywood Üniversitesi'nde Psikoloji Profesörü, Scranton, Penn.Mary Alvord, PhD,
- Direktör, Alvord, Baker & Associates, Rockville, Md.Rosalind Dorlen, PsyD, Üye: Allied Professional Staff,
- Department of Psychiatry Overlook Medical Center , Zirve, NJ; Kıdemli Öğretim Üyesi, New Jersey
- Psikoterapi ve Psikanaliz Merkezi ve Rutgers Üniversitesi Uygulamalı ve Profesyonel Psikoloji
- Enstitüsü'nde Alan Danışmanı. Lillian Comas-Diaz, Doktora, Direktör, Kültürlerarası Ruh Sağlığı Enstitüsü,
- Washington, DCSuniya S. Luthar, PhD , Teachers College, Columbia Üniversitesi, New York City,
- NYSalvatore R. Maddi, PhD, The Hardiness Institute, Inc., University of California at Irvine, Newport
- Beach, Calif.H. Katherine (Kit) O'Neill, PhD, North Dakota State University ve Knowlton, O'Neill and
- Associates, Fargo, NDKaren W. Saakvitne, PhD, Traumatic Stress Institute/Center for Adult & Adolescent
- Psychotherapy, South Windsor, Conn.Richard Glenn Tedeschi, PhD, Psikoloji Bölümü, Charlotte North
- Carolina Üniversitesi
- TEGEP Webinar, Klinik Psikolog Emre Konuk
- Dergipark
- Technical-library
- https://sisliterapi.com/kabul-ve-kararlilik-terapisi-temel-cozum-surecleri/
